Ejercicios y apps para ponerte en forma

Buenos días, gente sana!! hoy hablaremos de cómo pasar estos días en casa comiendo bien y no olvidándonos de hacer ejercicio. Porque cada día puede parecer domingo, cuando no puedes salir de casa, veremos cómo combinar nuestra dieta con algo de deporte.

Seamos sinceros: no vamos a comer sólo cosas muy sanas. Comeremos frutas, verduras, carne, pescado, legumbres, golosinas, papas fritas, chocolate, cotufas… Y todo esto hay que quemarlo de alguna manera.

Vamos a darles unas cuantas recomendaciones para que la despensa y el estómago estén bien y unas tablas de ejercicios muy fáciles de hacer en casa, para cuando no comamos tan bien 😉

Los expertos aconsejan tener en la despensa frutas y verduras de más larga duración, como es el caso de las naranjas, mandarinas, plátanos o manzanas, así como coliflor, col, guisantes y judías en el caso de las hortalizas. También es aconsejable añadir a esa lista de la compra arroz, pasta y frutos secos así como carne, ya que el aporte proteico de esta es importante para mantenernos fuertes y sanos.
Un buen estado nutricional es esencial para que cualquier patógeno nos afecte menos y el sistema inmune funcione adecuadamente. Es muy importante beber mucha agua, porque mejora el estado de las mucosas y el sistema inmune funciona mejor.

Empezaremos por 10 ejercicios sencillos que podemos hacer todos sin necesidad de material específico de gimnasio. Si tenemos pesas, cinta de correr, elásticos, TRX… genial, pero si no, unas sillas, unos botes de pintura, unas bolsas de la compra llenas, todo nos vale. No hay excusa para mantenernos en forma.

Ejercicio 1: Jumping jacks

Ejercicio cardiovascular perfecto para empezar el entrenamiento y calentar.
Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y con los brazos relajados. Da un salto y aterriza con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Da otro salto y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones, haciendo movimientos enérgicos pero controlados. Las repeticiones de todos los ejercicios dependen de tu estado físico inicial. Haz una prueba para ver cuántas repeticiones puedes hacer, sin morir en el intento. Lo ideal es que busques una cantidad de repeticiones que te dejen en la recámara 3 más. Ejemplo: Hago 7 pero creo que sería capaz de hacer 10.

Al día siguiente haz 8 repeticiones y así sucesivamente hasta que puedas completar las repeticiones que recomendamos por serie.

Ejercicio 2: Escalones

Coloca una silla delante de ti y súbete encima (con cuidado de no caerte. Controla siempre los movimientoS y repeticiones para evitar lesiones y accidentes. Intenta no tener elementos peligrosos alrededor). Después de ponerte de pie sobre ella, vuelve a bajar. Si ves que es demasiado alto, consigue un escalón o algún elemento de casa con lo que puedas hacerlo.
Haz 15 repeticiones en 3 sets para conseguir unos glúteos y unas piernas más fuertes.

Ejercicio 3: El escalador

Empieza colocándote con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. A continuación, dobla la rodilla derecha y llévala hasta la altura de tu pecho mientras mantienes la otra pierna recta y la tripa dura. Devuélvela a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 15 repeticiones en 3 sets.

Ejercicio 4: Zancada lateral

Empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Ahora levanta la rodilla derecha y llévala hacia el lado mientras bajas el cuerpo en la misma dirección. Mantén la pierna izquierda firme y recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Repite 15 veces con cada pierna, y completa 3 sets.

Ejercicio 5: Abdominales

Este es muy fácil y todos sabemos hacerlos. Lo más difícil es ponernos a ello. 🙂 Empieza por tumbarte de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas. Aguanta ahí unos segundos y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.

Ejercicio 6: Sentadillas

Empieza separando los pies al nivel de los hombros y asegurándote de que las puntas de los pies miran hacia delante. Poniendo la tripa y las piernas duras, baja el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas nunca pueden pasar de la punta de los dedos. Ahora vuelve a subir, y repite 15 veces en 3 sets.

Ejercicio 7: Flexiones

Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto y duro, y los pies apoyados en las puntas de los dedos.
Ahora baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir enderezando los brazos. Repite entre 10 y 30 veces, dependiendo de tu capacidad. Si al principio eres incapaz de hacerte una, puedes empezar apoyando las rodillas.

Ejercicio 8: Fondos de tríceps

Recupera esa silla y colócate de espaldas a ella, recostado hacia atrás y agarrando las manos en el borde del asiento para equilibrarte, como si te acabaras de deslizar fuera de ella. Puedes tener las piernas ligeramente dobladas. Ahora haz fuerza con los brazos hacia arriba para levantar tu peso, y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones.

Ejercicio 9: Sentadilla isométrica

Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Haz fuerza en los músculos para mantenerte ahí entre 25 segundos y 2 minutos, dependiendo de tu resistencia.

Ejercicio 10: Plancha

Para terminar, involucra tu core, tus brazos y tus piernas con una plancha. Se trata de apoyarte en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras el resto de tu cuerpo forma una tabla dura y recta. Aguanta de 25 segundos a 1 minuto y repite.

Fuente: revistagq.com

Además, te dejamos unas cuantas apps que puedes descargar en tu teléfono y hacer ejercicios guiados y rutinas, en pocos minutos.

Entrenamiento de 7 minutos.

Para quienes busquen entrenamientos intensos que duren poco tiempo.
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins
iOS: https://apps.apple.com/es/app/7-minute-workout-fitness/id1014299720

Ejercicios en casa.

Los ejercicios que te van a proponer utilizarán únicamente tu peso corporal para todo.
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment
iOS: https://apps.apple.com/es/app/home-workout-no-equipments/id1313192037

Ejercicios Caseros

Destaca porque te va a permitir crearte alarmas para programar entrenamientos y que así no te olvides o no te de tanta pereza como para saltártelos.
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ejercicioscaseros
iOS: https://apps.apple.com/us/app/ejercicios-caseros/id1321412738?l=es

Freeletics Bodyweight

te ofrece diferentes planes de entrenamientos, los cuáles pueden tener dificultades variables. Esto ayuda a que si eres un principiante no acabes con un entrenamiento que te deje para el arrastre.
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.freeletics.lite
iOS: https://apps.apple.com/es/app/freeletics-bodyweight/id654810212